마그네슘 부족 현상과 마그네슘이 많은 음식 10가지

마그네슘은 우리 몸의 신경, 근육, 뼈 건강, 혈압 조절 등 다양한 생리 기능에 필수적인 미네랄입니다. 하지만 바쁜 현대인의 식습관과 스트레스, 가공식품 위주의 식단으로 인해 마그네슘 결핍을 겪는 사람이 점점 늘고 있습니다. 실제로 전체 성인의 4분의 1 이상이 만성적인 마그네슘 부족 상태라는 조사 결과도 있습니다. 마그네슘이 부족하면 두통, 피로, 근육 경련, 불안, 수면장애, 심혈관 질환 위험 증가 등 다양한 증상이 나타날 수 있으므로, 평소 식단에서 마그네슘이 풍부한 음식을 챙기는 것이 중요합니다.

 

 

 

마그네슘 부족 현상- 우리 몸에 나타나는 신호

마그네슘이 부족하면 우리 몸은 다양한 신호를 보냅니다. 대표적인 증상은 다음과 같습니다.

 

• 근육 경련과 떨림
  마그네슘은 근육의 수축과 이완을 조절하는 데 꼭 필요합니다. 부족하면 종아리, 손가락, 눈꺼풀 등에서 경련이나 떨림이 자주 발생할 수 있습니다.
• 피로와 무기력
  에너지 대사에 관여하는 마그네슘이 부족하면 쉽게 피로해지고, 무기력감을 느끼기 쉽습니다.
• 불안, 우울, 집중력 저하
  신경전달물질의 균형에 영향을 주기 때문에, 결핍 시 불안감, 우울, 짜증, 집중력 저하 등이 나타날 수 있습니다.
• 수면장애
  마그네슘은 숙면을 돕는 미네랄로, 부족하면 불면증이나 수면의 질 저하가 생길 수 있습니다.
• 심장 두근거림, 부정맥
  심장근육의 정상적인 수축과 이완에 필요하므로, 결핍 시 심장이 빨리 뛰거나 불규칙하게 뛸 수 있습니다.
• 변비, 소화불량
  장 운동을 도와주는 역할을 하기 때문에, 부족하면 변비가 생기거나 소화가 잘 안 될 수 있습니다.
• 혈압 상승, 심혈관 질환 위험 증가
  혈관을 이완시키는 작용이 있어, 결핍 시 고혈압, 뇌졸중, 심근경색 등 심혈관 질환 위험이 높아집니다.

 

이 외에도 손발 저림, 감기와 비슷한 증상, 발작, 의식 저하 등 다양한 신경계 이상 증상이 동반될 수 있습니다. 특히 알코올 섭취가 잦거나, 위장 질환, 만성 스트레스, 비타민D 부족, 임신·수유기에는 마그네슘 결핍 위험이 더 높아집니다.

 

 

마그네슘이 풍부한 음식 10가지

마그네슘은 다양한 식품에 들어 있지만, 꾸준히 챙기지 않으면 부족해지기 쉽습니다. 아래는 일상에서 쉽게 구할 수 있는 마그네슘이 풍부한 대표 식품 10가지입니다.

 

1. 아몬드
   견과류 중에서도 아몬드는 마그네슘이 매우 풍부합니다. 한 줌(약 28g)에 약 80~105mg의 마그네슘이 들어 있어, 하루 권장량의 20~30%를 한 번에 보충할 수 있습니다. 오메가-3, 비타민E, 식이섬유도 풍부해 간식으로 추천됩니다.
2. 시금치
   초록잎 채소의 대표주자인 시금치는 100g당 약 79~80mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 철분, 비타민C, 엽산 등도 풍부해 빈혈 예방과 면역력 강화에 도움을 줍니다.
3. 해바라기씨
   28g 기준 약 90~128mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 건강한 지방, 비타민E, 항산화성분도 함께 섭취할 수 있어 샐러드나 요거트 토핑으로 활용하기 좋습니다.
4. 다크초콜릿
   카카오 함량 70% 이상인 다크초콜릿 28g에는 약 65mg, 100g에는 45mg 이상의 마그네슘이 들어 있습니다. 항산화 성분도 풍부해 건강 간식으로 제격입니다.
5. 아보카도
   100g당 약 29~50mg, 반 개 기준 약 58mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 칼륨, 비타민K, 식이섬유, 불포화지방산도 풍부해 심혈관 건강에 좋습니다.
6. 두부
   100g당 약 30~53mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 식물성 단백질, 칼슘, 철분 등도 함께 섭취할 수 있어 채식 위주 식단에 추천됩니다.
7. 호박씨
   100g당 무려 592mg의 마그네슘이 들어 있어, 소량만으로도 충분한 섭취가 가능합니다. 샐러드, 시리얼 토핑 등으로 활용도가 높습니다.
8. 바나나
   보통 크기 1개당 약 33mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 칼륨, 비타민B6도 풍부해 에너지 보충에 좋습니다.
9. 콩류(대두, 강낭콩, 완두콩 등)
   대두 100g에 230mg, 강낭콩 135mg, 완두콩 90mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 식이섬유, 단백질, 철분 등도 함께 섭취할 수 있습니다.
10. 연어 등 기름진 생선
    연어, 고등어, 청어, 정어리 등 기름진 생선에도 마그네슘이 풍부합니다. 오메가-3, 비타민B, 셀레늄 등도 함께 섭취할 수 있습니다.

 

이 외에도 아마씨, 캐슈넛, 귀리, 현미, 브로콜리, 퀴노아, 복숭아 등도 마그네슘이 풍부한 식품입니다. 가공식품이나 정제된 곡류보다는 자연 그대로의 식품을 선택하는 것이 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

마그네슘, 매일 식탁에서 챙기세요

마그네슘은 우리 몸에서 다양한 역할을 하는 필수 미네랄이지만, 부족해도 쉽게 알아차리기 어렵습니다. 근육 경련, 피로, 불안, 수면장애, 심혈관 질환 등 다양한 증상이 나타날 수 있으니, 평소 식단에서 마그네슘이 풍부한 식품을 골고루 챙기는 것이 건강을 지키는 첫걸음입니다. 오늘부터 아몬드, 시금치, 해바라기씨, 다크초콜릿, 아보카도, 두부, 호박씨, 바나나, 콩류, 연어 등 마그네슘이 풍부한 식품을 식탁에 올려보세요. 꾸준한 실천이 건강한 삶을 만들어줍니다.

 

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