요즘 몸살기가 있어서 근육통에 시달리고 있습니다. 몸살의 강도는 한해가 다르게 변하고 있는것 같아요. 너무 아프네요. 아무래도 면역력이 떨어지고 관리를 하지 못하다보니 이런 사단이 난것 같습니다. 우리몸의 크고 작은 각종 질병을 예방하기 위해서는 몸의 면역력을 높여주는것이 최선일텐데요. 먹을 것만 잘 챙겨 먹어도 면역 체계를 건강하게 유지할 수 있다고하니 오늘은 면역력을 높이는 음식과 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
면역력 높이는 음식10
면역력이란?
이물질이나 외부로부터의 세균, 바이러스 등에 대한 인체 방어 시스템으로 면역 물질은 몸 안에서 자체적으로 생성되어 병원균이 몸 안으로 들어오지 못하도록 하는 역할을 합니다. 면역력이 강하면 병원균에 노출되도 영향을 덜 받고 약해지게 되면 영향을 많이 받게 됩니다.
1. 마늘
‘마늘이 있는 식탁은 약국보다 낫다’는 말이 있을 정도로 면역력에 큰 효능이 있습니다. 마늘은 인체의 면역력과 저항력을 향상시키는 식품입니다..마늘의 가장 중요한 기능은 체력증진을 통해 노화를 지연시키고 현대인의 3대 질병인 심혈관질환, 뇌혈관질환, 암과 당뇨병 등의 억제작용을 하며 이들 질환 인자를 가진 사람의 체질을 개선할 수 있다는 점입니다.
2. 토마토
레드푸드의 선두주자' 토마토는 수분과 식이섬유가 풍부해 소화를 돕고 신진대사를 촉진시켜 면역력을 높여줍니다.토마토에는 피로를 풀고 신진대사를 돕는 비타민 C와 지방 분해를 돕는 비타민 B, 항산화 작용으로 노화를 막는 리코펜, 고혈압을 예방하는 루틴 등 몸에 좋은 성분이 많이 들어 있습니다. 특히 비타민은 토마토 2개 정도만 먹어도 하루에 필요한 비타민 권장량의 대부분을 섭취할 수 있을 정도로 풍부합니다. 또한 토마토에는 우리나라 식단에서 부족하기 쉬운 비타민 A가 풍부합니다. 비타민 A는 항암 효능과 산화 억제 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 토마토는 붉은 색이 좋고 올리브 오일을 넣어 익혀 먹는 것이 더 효과적입니다.
3. 고구마
고구마는 베타카로틴이 들어있어 이를 먹으면 인체에서 비타민 A로 바뀌며 강하고 건강한 피부를 유지해 세균이나 바이러스를 일선에서 막을 수 있습니다. 고구마에 많이 들어 있는 식물성 섬유는 변비, 비만, 지방간, 대장암 등을 예방합니다. 또한 콜레스테롤의 수치를 낮추고 인슐린 분비를 줄여 성인병을 예방하는 효과도 있습니다.
4. 브로콜리 등 녹황색 채소
채소에 있는 비타민,A, B, C와 마그네슘 성분은 면역력을 활성화 시키는 기능을 하여 신진대사를 원활하게 합니다. 또 항산화 작용을 하여 신체에 유해한 성분의 발생을 억제시켜 면역력을 강화합니다. 비타민A 성분이 부족한 사람은 바이러스성 질환과 같은 감염성 질환에 잘 걸리는데, 당근이나 신선초, 호박 등에는 비타민A가 다향 함유되어 있어 면역력 강화에 좋은 음식입니다. 그리고 마그네슘, 칼륨과 같은 무기질은 부교감 신경을 우위로 만들어 면역력을 한층 강화시켜 줍니다.
5. 굴 및 생선
우리 인체에 바이러스가 침입하였을 때 방어적 기능을 하는 것은 백혈구입니다. 백혈구가 부족하면 면역력이 약화될 수밖에 없는 데, 바로 굴이나 게 등 갑각류에 함유된 셀레늄이라는 성분은 백혈구의 생성을 도와주는 대표적인 음식입니다. 또한 고등어, 연어, 청어 등에는 오메가3 지방산이 풍부하여 신체 내에 발병한 염증을 치료하고, 감기나 호흡기 질환으로부터 폐를 보호해 주는 음식으로 효과적입니다.
6. 버섯
버섯은 고단백·저칼로리 식품이면서 식이섬유, 비타민, 철, 아연 등 무기질이 풍부한 건강식품입니다. 버섯은 식이섬유가 40%나 들어 있어 과식을 억제하는 억제하고 버섯의 식이섬유는 장내의 유해물·노폐물·발암 물질을 배설하며 혈액을 깨끗하게 합니다.버섯은 면역 기능을 높이는 효능이 있어 세균 감염이나 암을 예방하는 효능이 있습니다.또 혈액순환을 도와 건강 증진 및 유지에 도움을 줍니다.
7. 발효식품
청국장과 된장은 전통 발효식품으로 콩 발효 물질이 혈관에 쌓인 혈액 찌꺼기(혈전)를 분해해주고 암세포의 발생과 성장을 억제해줍니다. 특히 재래식 된장은 백혈구의 양을 늘리는 효과가 있어 면역력을 높여주며 묵은 간장과 전통 간장에는 면역력을 개선시키는 핵산이 풍부하게 들어 있습니다.
8. 홍차
홍차에는 면역력을 높이는 성분에는 아미노산인 L-테아닌(L-theanine)이 다량 함유되어 있습니다. 한 연구기관의실험에서 홍차를 2주 동안 5잔 이상 마신 사람은 홍차를 마시지 않은 대조군에 비하여 감기 바이러스를 퇴치하는 면역력이 무려 10배가량 증가한 결과를 토대로 홍차 역시 면역력을 강화시키는 좋은 음식임을 증명했다고 하네요.
9. 소고기
아연은 해로운 세포를 공격하는 백혈구를 만드는 데 가장 중요한 영양소입니다. 아연이 결핍되면 바이러스 감염 위험이 높아집니다.고기에는 면역력을 돋우는 미네랄 성분인 아연이 풍부하게 들어있습니다. 아연은 백혈구 생산과 관련해 가장 중요한 영양소로 감염에 대비하기 위해서는 소고기 섭취를 통해 면역력을 키워야 합니다. 과다섭취시 오히려 해가 될 수 있으니 하루 권장 섭취량을 드시는게 바람직합니다.
10. 홍삼
홍삼은 몸에 침투한 바이러스나 암세포를 죽여 없애는 대식세포의 활동을 촉진해 면역력 증진에 탁월한 효능을 발휘하는 것으로 알려져 있습니다. 홍삼에 함듀된 풍부한 여러 종류의 사포닌은 면역력을 증진시켜 감기 등으로부터 신체를 보호하며 체질개선 및 피로회복 등에 효과가 있습니다.
면역력을 높이는 방법
1. 충분한 수면을 취합니다.
양질의 잠을 성인은 7시간 이상, 아이는 소아는 12시간 이상 자는 것이 면역력을 높이는 데 가장 좋습니다.
2. 평소 손 씻기 습관을 기르세요.
손에는 2억 마리의 세균이 살고 있습니다. 손만 잘 씻어도 세균 감염의 60% 정도는 예방된다고하네요. 자주 손 씻는 습관은 바이러스와 곰팡이, 세균으로부터 우리 몸을 지키는 가장 강력한 방법입니다. 평소 일회용 알코올 솜 등으로 휴대전화를 자주 닦아 주는 것도 도움이 됩니다.
3. 가벼운 운동을 합니다.
운동은 산소 포화도와 심폐 기능, 근력을 증가시켜 혈액·림프 순환을 촉진하고 면역 기능을 향상시킵니다. 다만 지나친 운동은 오히려 면역계 활동을 억제할 수 있기 때문에 하루 약 30분 , 땀이 맺히는 정도로 운동하는 것이 좋습니다. 갑작스레 강도가 높은 운동을 하는 것보다는 요가, 명상, 기체조 같은 조용한 운동이 도움이 됩니다.
4. 많이 웃으세요.
분노와 우울함을 지속적으로 느끼면 면역 체계가 약화된다. 많이 웃으면 뇌가 자극돼 면역 기능 호르몬이 분비되고 암세포를 퇴치하는 NK 세포가 활성화된다고합니다. 그리고 면역 체계를 작동시키는 T 세포와 면역 글로불린을 생성하는 B 세포가 활성화합니다. 억지로 웃는 표정을 지어도 비슷한 효과를 볼 수 있으니 웃음이 나오지 않을 때도 웃는 습관을 들여보세요.
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