변비에 좋은 음식 & 나쁜 음식 어떤것이 있을까?
요즘은 잘 먹고 잘 싸고 꽤 괜찮은 생활을 하고 있었는데 며칠째 또 변비가 찾아오고 말았습니다. 결혼전에는 변비약을 달고 살 정도로 좀 심각했다가 출산 후 고쳐진듯 하더니 또 이렇게 저를 괴롭히고 있네요. 변비는 대변 배설이 순조롭지 않은 증세로 스트레스 등으로 대장의 연동 운동이 느려지는 문제가 생기거나 식이섬유가 크게 부족할 경우 발생한다고 합니다. 갑상선 이상으로도 변비가 발생할 수 있고 또한 상대적으로 직장 연동 운동을 저하시키는 여성호르몬과 다이어트를 하는 경우가 많은 여성이 걸리는 경우가 더 많다고 합니다. 저도 다이어트로 인한 변비에 주로 시달렸던것 같습니다. 변비는 식습관을 바꾸면 개선될 수 있으니 변비에 좋은 음식과 나쁜 음식을 알아보도록 하겠습니다.
변비에 좋은 음식
1. 물
물을 음식이라고 할 수는 없지만 변비에 있어서 물의 섭취는 기본이라고 할 수 있습니다. 대변의 수분량에 조금만 차이가 나더라도 변의 굳기가 달라집니다. 하루 최소 1리터 이상 물을 마시게 되면 변비 개선에 효과가 좋습니다.
2. 고구마
고구마의 섬유질은 대변의 양을 늘릴 뿐 아니라 대장운동을 활발하게 해줍니다. 생고구마를 잘라보면 ‘아마이드’라는 하얀 진액이나오는데요 이것이 장 속에서 발효를 일으켜 배설작용을 돕습니다. 고구마에 함유된 세라핀 이라는 성분은 변통을 부드럽게 해주는 역활을 합니다. 세라핀 성분은 특히 껍질 부분에 다량 함유돼 있기 때문에 껍질채 쪄서 전부 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 사과
사과에 함유된 펙틴은 장운동을 자극시켜주고 장을 보호하기 위해 벽을 만들어 유독성 물질의 흡수를 막습니다. 변비해소의 효과를 보시려면 사과 1개를 매일 아침 껍질채 갈아 공복에 드시는 것이 좋습니다.
4.녹차
중국과 인도에 기원을 두는 녹차는 카테킨, 비타민(A·B1·B2·C 등), 미네랄이 특히 풍부합니다. 녹차에는 장내 유해균을 없애고, 유익한 균의 활동을 활발하게 하며 위장활동을 촉진하는 기능이 있어 두통, 어지러움, 복부압박감, 신경불안정, 식욕감퇴 등의 변비 증상을 예방해줍니다. 녹차도 변비에좋은음식 이지만 섭취방법에 따라 달라질 수 있습니다. 변비를 앓고 계신 분들은 반드시 녹차티백이 아닌 녹차가루를 드시는 것이 훨씬 효과적 입니다. 그 이유는 녹차 속의 비타민e 성분과 카로틴 성분은 지용성 비타민 이여서 뜨거운 물에 우러나지 않기 때문에 녹차가루로 녹차의 전 성분을 골고루 섭취하는 것이 포인트 입니다.
5. 바나나
섬유질과 칼륨이 풍부한 바나나도 변비 해소에 도움이 되는 과일입니다. 바나나 한 개에는 하루 동안 섭취할 섬유질의 12%가 함유됐을 정도입니다. 또 바나나에 들어있는 올리고당이 대장에서 소화와 배변활동을 돕습니다. 아울러 바나나를 식초에 타 이른바 ‘바나나 식초’를 만들어 먹을 시엔 변비는 물론 만성피로까지 잡을 수 있습니다. 또한 국내 연구진 실험결과에 따르면 과체중과 변비가 있는 30명에게 하루 3번 20일간 바나나를 섭취하게 한 결과 체지방률 감소와 변비 개선효과가 있었다고 합니다.
6. 청국장
청국장에 들어 있는 발효균은 변의 양을 늘려 줍니다. 요구르트에 비해 발효균이 100배나 많다고 합니다.이는 숙변을 제거해 변비증상을 개선 해줍니다.
7. 당근
당근에 함유된 베타카로틴은 면역력 강화와 원기회복에만 좋은 것이 아니라 변비 예방에도 효과적입니다. 또 당근에는 장의 기능을 회복시켜주는 비피더스균 생성 조력자인 비피더스 인자가 있어, 변비는 물론 과민성대장증후군 등 장 질환에도 좋습니다. 아울러 식이섬유 함유량도 고구마보다 풍부하다고 합니다.
8. 양배추
"양배추=식이섬유"라고 할 정도로 양배추는 식이섬유 덩어리 입니다. 양배추는 소변을 잘 나오게 하는 이뇨작용 뿐만 아니라 해독 작용과 섬유질이 많아 변비에 효과가 있는 걸로 유명합니다.
9. 팥
장 기능을 원활하게 하고 이뇨작용이 뛰어나 체내에 불필요한 수분제거에 탁월합니다. 포만감을 주기 때문에 과식예방에 좋아 다이어트에 효과적입니다. 특히 껍질에 영양분이 많으므로 껍질째 먹는것이 좋습니다.
10. 아보카도
아보카도 한 개에는 식이섬유가 하루 섭취 권장량의 54%나 들어있어 배변활동에 긍정적인 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 칼륨과 마그네슘도 가득 함유돼 소화기관으로 수분을 끌어들여 변비를 예방하는 효과도 있습니다. 아울러 아보카도 속 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치까지 낮춰줍니다.
11. 무
무에는 리그닌이라는 식이섬유가 풍부하여 소화관의 기능을 활성화 시켜주고 소화물의 장내 통과 시간을 단축시켜 줍니다. 무를 잘게 쓸수록 리그닌 성분이 풍부해지므로 무채나 무말랭이를 만들어 드시면 좋습니다. 이 외에도 섬유질이 풍부한 과일이나 야채는 대장의 내용물들의 양을 배가시켜 주며 해조류는 섬유질과 수분이 많아 변의 양을 늘려주면서 변을 부드럽게 도와주기 때문에 변비에 효과가 좋습니다.
12.올리브 오일과 레몬
올리브 오일과 레몬은 천연 완화제로 장 운동을 원활하게 하며 변비에 효과적입니다. 레몬 1개의 즙을 뜨거운 물 1컵에 희석시키고 올리브오일 1T를 섞어 매일 아침, 공복상태에서 마시면 효과적이라고 합니다.
13. 푸룬
2009년 뉴욕타임스가 선정한 슈퍼 푸드에 뽑힐 정도로 명성이 자자한 건강식품입니다. 푸룬은 체내의 철분 흡수를 돕고 불용성 섬유소를 함유해 소화기의 원활한 활동을 돕습니다. 몸속 발암물질과 독성물질을 희석시키고 이들의 흡수를 방해하는 역할을 하기 때문에 각종 질병을 예방한다고합니다. 말린 푸룬이나 푸룬 주스를 처음 먹는 사람은 뱃속이 불편하거나 트림, 방귀가 자주 나오지만 일시적인 현상으로 2~3주일 꾸준히 섭취하면 사라집니다. 푸룬 주스 200mL와 푸룬 8알을 먹으면 식이섬유, 철분, 칼륨을 일일권장량의 각각 9%, 25%, 30%가량 섭취할 수 있습니다.
14. 연근, 고구마, 우엉
우엉이나 연근, 고구마같은 뿌리채소류에도 섬유질이 많이 들어있습니다. 연근에는 식이섬유 중 셀룰로이드라는 성분이 많아 변비와 변통에 좋다고합니다.
저도 푸룬주스를 먹으면서 효과를 톡톡히 봤던것 같아요. 푸룬외에도 다양한 음식이 변비에 효과적으로 도움을 주고 있습니다. 오늘부터라도 잘 먹지 않았던 물부터 충분히 먹으면서 야채위주의 식단으로 바꿔봐야겠습니다.
변비에 나쁜 음식
일반적으로 변비는 섬유소가 함유되어 있는 음식을 섭취하지 않아서 발생되는 경우가 가장 많습니다. 이와 함께 탈수를 일으키는 음식도 주요 원인으로 지적이 되고 있는데요. 술과 카페인이 대표적이라고 할 수 있습니다. 술과 카페인 음료는 탈수를 일으켜서 장내에 수분을 빼앗아 가는데 이로 인해 대변이 굳어지고 장의 활동이 저하됩니다. 육류에는 단백질 섬유가 거칠어서 소화시키는데 오래 걸리고 피자, 햄버거,튀김 등 인스턴트 식품은 기름기와 방부제 등 합성첨가물이 많아 장운동을 방해하고 장의 기능을 악화시킨다고 합니다.
변비에 좋은 음식을 섭취하는것도 중요하지만 배변 습관을 바꾸는 것만으로도 변비 없애는 방법이 될 수 있습니다. 변을 반드시 봐야겠다는 강박 관념을 가지고 있거나 변이 꼭 마려워야 화장실에 간다는 생각보다는 편한 마음을 가지고 하루 일과 중 습관적으로 화장실에 가는 것이 변비 없애는 법으로 도움이 될 수 있습니다.
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