오늘 날씨가 너무 너무 춥습니다. 이런날에는 특히 방콕하며 뒹굴뒹굴하는게 최고인듯! 이번 겨울에는 외출을 너무 자제하고 운동도 안했더니 뱃살이 장난아니게 늘어났어요 ㅠㅠ 또다시 다이어트를 하겠노라고 다짐을 해 보지만 또 얼마나 지킬 수 있을지 저도 제 자신을 믿지 못하겠네요 >.< 평생 다이어트를 입에 달고 사는 저이지만 실제 지속적으로 2개월이상 제대로 해본적이 없는 것 같아요. 일단 먼저 먹는것 부터 변화를 줘야 할것 같습니다. 단기간 효과를 볼 수 있는 것은 원푸드 다이어트일 텐데요. 건강에 해를 끼칠 수 있어서 제대로 알아보고 다이어트 식단을 구성해서 계획적으로 진행하는게 중요한 듯 합니다. 오늘은 비교적 건강에 도움이 되는 고구마 다이어트 방법과 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.
고구마효능
고구마는 찌거나 굽는 등 다양한 방법으로 조리할 수 있고 달콤한 맛은 물론 가격도 저렴해 국민 간식으로 통합니다. 또한 칼로리가 낮고 포만감이 커서, 다이어트 식품으로 인기입니다.
▶고구마 칼로리 : 고구마 칼로리는 찐 고구마, 구운 고구마, 생 고구마로 조금씩 다른데, 고구마 칼로리를 100g당으로 계산을 해보면, 생 고구마 칼로리는 111Kcal, 찐 고구마 칼로리는 114Kcal, 군고구마 칼로리는 141Kcal로 다른 음식에 비해 비교적 낮은 편입니다.
1. 변비예방, 숙변제거
고구마에 풍부하게 들어 있는 식물성 섬유는 수분 함량이 많고 소화가 잘 안되기 때문에 대장 운동을 활발하게 만들며 장 속의 세균 중 이로운 세균을 늘려 배설을 촉진합니다. 특히 생고구마를 잘라 보면 하얀 진액이 나오는데, 이것은 ‘야라핀’이라는 성분으로 장 운동을 원활하게 하고 딱딱한 변을 부드럽게 만들어줍니다.
2. 눈 기능개선 야맹증 예방
고구마에는 비타민A도 풍부히 들어있습니다. 평균적으로 고구마 한 개당 18441IU의 비타민A가 함유돼 있는데, 하루 권장량의 3.6배가 넘는 양입니다. 비타민A는 눈의 기능을 좋아지게 해 야맹증 등을 예방하는 데 효과적입니다.
3. 혈압을 조절해 성인병을 예방
고구마는 알칼리성 식품으로 칼륨 성분이 특히 많습니다. 칼륨은 몸속에 남아 있는 나트륨을 소변과 함께 배출시키는 작용을 해 가벼운 고혈압 등의 성인병을 예방하고, 뇌졸중을 막는 효과도 있습니다. 또한 고구마의 식물성 섬유는 몸에 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지질을 배출하는 능력이 매우 뛰어나 혈중 콜레스테롤의 농도를 정상화시킨다고합니다. 식후 혈당치가 급격히 올라가는 것을 완화시켜 인슐린의 분비를 줄이는 효과도 볼 수 있습니다.
4. 항암효과
고구마에는 위암과 폐암을 예방하는 것으로 알려져 있는 베타 카로틴이 들어 있습니다. 특히 베타 카로틴은 당근이나 단호박 등 노란색을 띠는 채소에 많이 들어 있는데 고구마 역시 노란색이 짙은 것일수록 항암 효과가 높다고 합니다. 또한 보라색과 붉은색 색소에 들어 있는 ‘안토시아닌’은 세포의 노화를 막고 암세포 증식을 억제하는 효능이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 고구마의 섬유질도 배변을 도와 만성 변비로 인한 대장암 등의 질환을 예방합니다.
5. 노화방지
고구마에는 노화를 막는 비타민 E가 풍부해 다양한 호르몬의 생성을 촉진하고 핏속의 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 노화를 방지 합니다.
6. 피부 미용 효과
고구마를 한개 먹으면 하루에 필요한 비타민 C가 충족될 정도로 고구마에는 비타민 C가 많이 들어 있습니다. 비타민 C가 대부분 열에 약한 데 비해 고구마의 비타민 C는 가열해도 50~70%까지 남기 때문에 익혀 먹어도 효과를 볼 수 있습니다. 또한 위, 십이지장, 대장, 직장 등의 활동을 좋게 해 숙변을 없애 줍니다. 특히 아랫배가 너무 차면 얼굴에 주근깨나 기미 등이 생기기 쉬운데 고구마를 먹으면 이를 개선, 피부를 깨끗하게 만들어 준다고 합니다.
고구마 부작용
고구마 효능 알고나니 정말 어마어마 하네요. 하지만 아무리 좋아도 부작용은 뒤따르더라구요. 고구마 섭취시 주의사항에 대해서도 알아보도록 하겠습니다.
1. 고구마 과다 섭취는 신장결석을 유발할 수 있다고 합니다. 신장 결석은 소변 안에 들어 있는 물질들이 돌과 같은 형태로 굳어져 콩팥 안에 침투해 여러 가지 합병증과 고통을 일으키는 질환인데 주원인은 칼슘과 옥살산나트륨인데요. 고구마에는 옥살산 성분이 풍부해 결석을 유발할 수 있으므로 적당량만 섭취하도록 조심해야합니다.
2. 당뇨병 환자는 고구마를 주의해서 먹어야 합니다. 고구마에 든 탄수화물이 몸속에서 당으로 바뀌어 혈당을 높이기 때문에 고구마를 굽는 것보다 쪄서 먹는 게 좋습니다. 고구마를 구웠을 때 혈당 지수(혈당을 높이는 정도를 수치화한 것)가 더 올라가 혈당 조절이 어려워집니다.
3. 고구마는 강한 단 맛이 위의 점막을 자극하여 위산의 분비를 촉진하고 이상 발효를 일으켜 유기산을 생기게 하기때문에 산도가 높아진 위액이 역류하면서 식도를 자극하여 고구마를 먹으면 속이 쓰릴 수도 있습니다.
고구마 다이어트 식단
◈단기간에 살 빠지는 2주 식단◈
아침 : 고구마1개,저지방 우유1잔, 닭가슴살 야채 샐러드
점심 : 현미밥과 야채 위주의 한식식사
저녁 : 군고구마2개,저지방우유 or 두유
고구마만 먹는 다이어트는 일시적인 체중 감량은 가능하지만 요요현상이 올 수 밖에 없습니다. 이유는 영양소 불균형으로 인한 골격근 손실로 우리 몸의 면역력이 떨어지게 되면서 요요현상이 오게 됩니다. 아침이나 저녁 식사 대용으로 한끼 정도 고구마를 먹거나 매끼니마다 식사량을 반으로 줄이고 고구마 반개씩 식사와 함께 식사 전에 드시는것을 추천해 봅니다^^
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