콜리플라워 효능 및 데치기부터 라이스까지!!
건강에 민감한 요즘 몸에 좋은 음식을 챙겨 먹고자 노력하고 있습니다. 그동안 쉽게 접하지만 그 음식들의 효능에 대해서는 관심이 별로 없었는데요. 나이를 들어감에 따라 이제는 저와 가족들의 건강을 위해 음식도 그 효능을 알고 먹고자 노력하게 되더라고요. 오늘은 제가 정말 좋아하고 다이어트에도 효과가 좋은 콜리플라워의 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.
◈ 콜리플라워 효능
▶ 콜리플라워(cauliflower)는 겨자과의 한두 해살이 풀로 지중해 연안이 원산지이며 꽃양배추라고도 합니다. 작은 꽃다발을 연상시키는 콜리플라워는 비타민이 다량 함유돼 스트레스에 대한 저항력을 길러주는 효능이 있습니다.
▶ 콜리플라워는 인돌과 설포라판 등의 성분이 풍부해 항암 효과가 뛰어나 슈퍼 푸드 중 하나로 꼽히고 있습니다. 특히 암세포 증식을 억제하는 성분과 발암물질을 활성화시키는 효소의 작용을 방해하는 성분도 함유하고 있어, 항암 효과가 뛰어나다고 알려져 있습니다. 미국 국립 암연구소는 브로콜리와 콜리플라워가 특히 전립선암에 큰 효과가 있다고 발표했는데, 29,000명의 남성을 대상으로 식습관을 추적, 조사한 결과 일주일에 2회 먹으면 콜리플라워는 치명적인 전립선암 가능성을 52%, 브로콜리는 45% 낮추는 것으로 나타났다고 합니다.
▶ 콜리플라워에 함유된 비타민 C가 각종 바이러스에 대한 저항력을 키워 감기 예방에 좋고, 식이섬유가 많아 장내 노폐물을 배출시켜 변비에도 좋습니다. 콜리플라워 1인분은 비타민 C 일일 권장 섭취량의 77%를 함유하고 있으며 비타민K, 단백질, 티아민, 리보플라빈, 니아신, 마그네슘, 인, 섬유소, 비타민 B6, 엽산, 판토텐산, 칼륨, 망간의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 보통은 야채의 비타민 C는 가열 후 손상되기 쉬운데 콜리플라워의 비타민 C는 열을 가해도 쉽게 파괴되지 않아 다양한 요리로 즐길 수 있습니다. 콜리플라워나 브로콜리는 꽃봉오리 부분보다 줄기 부분의 영양가가 더 높기 때문에 요리할 때 줄기를 버리지 말고 반드시 이용하세요!
▶ 콜리플라워는 두뇌 발달에 상당한 역할을 하는 것으로 알려진 비타민 B- 콜린을 상당량 함유하고 있습니다. 임신 중 콜린을 섭취하면 자궁 내 태아의 두뇌 활동을 "더욱 활발하게"하여 인지기능, 학습 및 기억력을 향상시킨다고 합니다. 심지어 노화 관련 기억력 약화를 줄이며, 아동기 및 이후 평생 독성에 대한 두뇌의 취약성을 방지합니다.
◈ 콜리플라워 고르는 법
콜리플라워는 전체적으로 얼룩없이 순백색을 띠는 것과 전체적으로 둥근 모양을 한 것, 꽃봉우리가 촘촘하게 붙어있는 것을 골라야 합니다.
◈ 콜리플라워 데치기
콜리플라워도 브로콜리 처럼 입으로 싸여 있어 농약이나 다이옥신으로부터 비교적 안전한 편이라고 할 수 있습니다. 줄기의 심 부분과 잎을 깨끗하게 제거하여 봉오리만 사용하려면 뿌리를 위로 하여 몇 분간 물에 담가 둡니다. 물에 담가 둔 콜리플라워를 건져 작게 나눠 준 후 데쳐 주시면 됩니다. 콜리플라워 속의 비타민C는 잘 파괴되지 않는 특징이 있기 때문에 다른 야채나 채소보다 더 오래 데쳐도 상관없습니다.
◈ 콜리플라워 라이스란?
콜리플라워는 비타민 C가 풍부하고 식이섬유가 많아 조금만 먹어도 포만감이 높고 장 속 노폐물을 제거하는 데 좋습니다. 이를 잘게 썰어 마치 쌀알처럼 가공한 것이 콜리플라워 라이스입니다. 밥과 식감은 비슷하지만 순수 채소이기 때문에 다이어트는 물론 저탄수화물 고지방 식단을 실천하는 사람에게도 인기가 많습니다. 콜리플라워 라이스는 잘게 썰어 급속 냉동한 제품을 사거나 콜리플라워를 잘게 다져 만들 수 있습니다. 생콜리플라워는 떫은맛이 강하므로 끓는 물에 식초와 밀가루를 조금 넣어 데친 후 물에 헹구지 말고 소쿠리에 펴서 식힌 후 다지면 됩니다.
◈ 콜리플라워 라이스 레시피
→ 재료(5회분)
계란 10개, 밥 1공기(250g), 콜리플라워 라이스 700g, 소금 후추 취향껏, 기버터 혹은 무향 코코넛 오일 1/2~1 밥 스푼, 다진 고기 혹은 참치 혹은 새우 100g
1. 밥과 콜리플라워 라이스를 섞은 후 계란을 깨뜨려 넣는다.
2. 소금과 후추를 넣어 간을 한 후 계란을 터트리면서 섞는다.
3. 달군 프라이팬에 기버터나 무향 코코넛 오일을 넣은 후 섞은 재료를 넣는다.
4. 고슬고슬해질 때까지 볶아준다.
5. 맛을 추가하고 싶다면 다진 고기, 참치, 새우 등을 넣은 후 함께 볶는다.
6. 밥 위에 토핑으로 슬라이스 치즈, 김, 방울토마토, 삶은 계란, 닭표 스리라차 소스 등을 뿌리면 된다.
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