임신을 하면 평소에 다이어트를 위해 식단 조절을 하던 사람들도 조절하기가 어려워질 수 밖에 없는데요. 열달동안 꾸준히 섭취한 영양분들이 아이를 출산한 후에도 쉽게 빠지지 않고 뱃살로 고스란히 남아있게 되더라구요. 저도 두번의 출산 후 아이만 쏙 빠져나가고 몸매는 울퉁불퉁 항아리 몸매를 유지하고 있습니다.ㅠㅠ 둘째를 낳고 나니 출산전 몸무게로 돌아간다는것은 정말 어려운 숙제더라고요. 산후 다이어트는 체중감량도 중요하지만 건강도 생각해야하니 그 적절한 시기와 방법에 대해 정리해보도록 하겠습니다.
산후 다이어트 시기
▶ 출산 후 6개월이내에 시도해야합니다.
산후 다이어트에 성공하려면 출산 후 최소 6개월 이내에시도하고 감량해야 한다고 합니다. 산후 6개월까지는 출산으로 인한 생리적 체중감소 작용과 모유수유를 통한 체중감소 효과로 인해 조금만 노력하면 쉽게 살을 뺄 수 있는 시기입니다. 만약 이 시기에 임신 전 체중으로 돌아가지 못할 경우, 우리 몸은 항상성 작용으로 인해 늘어난 체중을 정상으로 인식하게 되어, 체중을 감량하는 데 더욱 많은 시간과 노력이 필요하게 됩니다. 즉 출산 후 6개월이 경과해서도 정상 체중을 회복하지 못한 여성들은 결국 장기적인 비만으로까지 이어질 가능성이 크다고 하네요. 산후 다이어트는 산욕기가 끝나는 6주부터 6개월까지는 산후 다이어트의 황금기라고 할 수 있습니다.
▶ 모유수유를 하지않는 경우에는 6주 이후부터 다이어트를 시작할 수 있으며 100일 이후엔 임신 전 상태로 몸이 회복된 후이기 때문에 적극적인 다이어트를 할 수 있습니다.
▶ 모유수유를 하는 경우에는 무조건 많이 먹어야 한다는 잘못된 생각을 버리셔야 합니다. 모유의 양은 음식섭취와는 무관하기 때문입니다. 과식을 할 경우 모유 보다는 체중만 증가할 확률이 높습니다. 하지만 무엇보다 출산 후 다이어트에서 가장 중요한 것은 산모의 건강을 해치지 않아야 한다는 것을 잊지 말아야 합니다. 출산 후 6주까지는 산욕기로, 임신과 출산으로 늘어나고 상처 났던 자궁과 산도가 잘 회복될 수 있도록 산후조리를 해야 하는 시기임으로 이 기간 동안은 무리한 운동을 피하는 것이 좋습니다.
출산후 다이어트가 꼭 필요한 산모
- 출산 2주후의 체중에서 임신직전의 체중이 7kg 이상 차이가 나는 산모.
- 출산후 2개월이 지났을 때 체중이 (키(m)x키(m)x23)보다 많이 나가는 경우. (예를 들어 키가 160cm인 경우 1.6x1.6x23=59kg보다 많은 경우)
- 출산 6개월후에도 체중이 임신 전보다 3kg 이상 늘어난 산모.
산후 다이어트 방법
출산후 다이어트시 식단관리 위주의 다이어트가 효과적 입니다. 무작정 굶거나 원푸드다이어트,덴마크다이어트,단기간에 살빼는 다이어트 등등,,,,이런 다이어트 식단은 피하시는게 좋습니다.이러한 다이어트는 출산후 회복되지않은 몸을 혹사 시키는 일밖에 되지 않으므로 규칙적으로 먹는 습관을 기르는게 좋습니다.
1. 걷기 운동
빠르게 걷기는 대표적인 유산소운동입니다. 상체를 펴고 머리를 약간 들어 시선은 정면을 향하고 힘차게 걸으면 운동 효과가 좋습니다. 하지만 산욕기 중에는 처음부터 지나치게 속도와 힘을 내 걸으면 몸에 무리가 갈 수 있습니다. 산욕기가 지난 후에는 일주일에 3회 이상, 하루 30분 이상 걷는 것이 적당하며, 조금씩 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 무리하게 시작하면 오히려 관절에 무리가 생길 수 있으니 천천히 걷기부터 시작하고, 걷기 전에는 간단한 맨손체조로 몸을 풀어주면 더욱 효과적입니다. 날씨가 따뜻해 지면 유모차를 끌고 가볍게 산책하시는것을 권해드립니다.
2. 좌훈요법
몸을 따뜻하게 해주는 애엽, 쑥물을 이용한 좌훈요법을 합니다.출산 후 3주 이상까지 합니다. 이 역시 산후 회복과 체중감량, 자궁기능의 건강한 회복에 이르기까지 큰 도움을 줍니다.
3. 모유수유
모유수유는 출산 후 다이어트의 대표적인 방법입니다. 모유수유를 하기 위해 하루에 필요한 열량은 대략 700∼800㎉이고, 이 중 약 300㎉가 산모의 몸에 축적된 지방에서 나옵니다. 결국 모유수유를 하면 300㎉ 정도가 소모되는 효과를 얻을 수 있다는 얘기인데요. 수유 시에도 임신 전 먹던 열량에 400~500㎉ 정도만 추가해 섭취하면 된다고 합니다. 수유를 하는 산모는 가급적 칼슘, 마그네슘 같은 전해질 물질과 비타민 등이 풍부한 영양식을 하는 것이 좋습니다. 저는 두 아이 모두 모유수유를 했는데요. 돌아서면 허기짐이 찾아와 정말 배부르게 무언가를 찾아 먹었던것 같아요. 저와 같은 케이스도 계시고 많은 연예인들이 (김희선, 변정수, 정혜영 등등..) 모유수유를 통해 다이어트에 성공했다고 한것과 같이 모유수유는 식단 조절만 잘 하신다면 산후 다이어트 방법 중 대표적인 방법이라고 할 수 있을듯 합니다.
4. 채소와 해조류 섭취
임신 중 변비로 고생을 한 경우, 다이어트를 위해서는 변비해소가 급선무입니다. 변비에 걸리면 살이 찌기 더 쉽기 때문인데요. 미역, 다시마등 해조류와 삶은 야채는 변비 특효약일 뿐 아니라 포만감을 안겨줘 다이어트에 효과적입니다.
5. 물은 하루 8잔 이상 마십니다.
아침에 먹는 물 한 잔 은 장을 깨끗이 씻어 몸에 활력을 불어넣고, 탁해진 혈액을 맑게 해줍니다. 대사 활동을 원활히 하기 위해 하루에 물 8잔 이상 마시기를 꼭 실천해보세요.
6. 콩류와 유제품, 녹황색 채소, 해조류는 골다공증을 예방하고 다이어트에도 도움이 되며, 팥이나 검은콩, 버섯은
몸의 신잰대사를 돕고 신장과 방광 기능을 강화해 불필요한 수분을 배출해주므로 산후에 몸이 부은 산모들이 섭취하면 좋다고 합니다.
출산 직후의 산모는 자신의 영양분을 아이에게 모두 준 상태이므로, 마치' 속 빈 강정'과도 같다고합니다. 그렇기때문에 몸이 회복되지 않은 상태에서 다이어트를 하겠다고 무리한 식사조절과 과격한 다이어트를 하면 산후풍의 위험에 노출되기 쉽다고하네요. 산후풍은 출산 후에 뼈가 시리고 관절이 아픈 증상을 말하는데요. 산후풍이 심할경우에는 한 여름에도 발이 시릴 정도로 오한을 느끼거나 산달이 되면 뼈마디가 시리고 아픈 증상을 겪을 수 있습니다. 따라서 출산후 다이어트의 목적은 단순한 지방감소가 아니라 몸의 균형을 바로잡아 임신전보다 건강하고 날씬한 상태로 만들고 아기를 더 잘 돌볼 수 있도록 하기위한 하나의 과정이라고 생각하시는게 좋습니다. 출산후 다이어트는 산후조리와 산후 다이어트가 결합된 개념으로 체중감량과 체형 및 건강관리가 동시에 진행되어야 합니다.
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